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最科学的吃油方式是啥?90%的人都吃错!

我们每日三餐,几乎都离不开食用油。因为它不仅有人体所需的营养,还能使食物更加美味,增进食欲。但同时,油类的选择、油量的控制等方面也是需要我们去注意的。

最科学的吃油方式是啥?90%的人都吃错!
最科学的吃油方式是啥?90%的人都吃错!

食用油的种类很丰富,但却不是什么油都适合我们吃。生活中如果用错油,长期下来会对我们的身体健康造成巨大的伤害,比如肥胖、心脑血管疾病风险等。所以面对市面上这些五花八门的食用油,我们需要练就一双火眼金睛。

大豆油

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大豆油是最常见、最广泛使用的食用油之一。

豆油中含有大量的多不饱和脂肪酸,但在日光的照射下非常容易被氧化。可是豆油的价格比起橄榄油要亲民许多。虽然没有橄榄油一样完美的脂肪酸比例,也还算是比较健康的食用油。

适合人群:所有人。

菜籽油

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菜籽油就是我们俗称的菜油,是中国主要食用油之一。

人体对菜籽油消化吸收率高达99%,在肝脏处于病理状态下,菜籽油也能被人体正常代谢。普通菜籽油中含有一定量芥酸和芥子苷等物质,一般认为这些物质对人体的生长发育和心血管健康不利。

适合人群:一般健康人群,儿童、青春期少年、心血管疾病患者少吃或不吃。如有条件,可选择低芥酸菜籽油。

葵花籽油

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葵花籽油含有丰富的亚油酸,在平衡体内胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病方面有一定益处。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,便于人体吸收利用。所以,葵花籽油是营养价值很高,有益于人体健康的优良食用油。

适合人群:所有人,尤适合胆固醇高的人群。

橄榄油

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橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸,即油酸,不仅可以供给人体能量,还能调节人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的浓度比例。来自国际橄榄油协会以及欧盟的资料表明,橄榄油有促进血液循环,预防动脉硬化,改善消化系统功能,保护皮肤,提高内分泌系统功能,防骨质疏松,抗衰老,预防癌症,防辐射等可能的健康益处。

适合人群:一般健康人群,尤适合血脂异常、血糖异常的人群。长期腹泻、胃肠功能紊乱者不宜食用。

花生油

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花生油的脂肪酸构成是比较好的,易于人体消化吸收。经常食用花生油,可能有助于防止皮肤皱裂老化,保护血管壁,防止血栓形成。花生油中的胆碱,还可改善人脑的记忆力,延缓脑功能衰退。

适合人群:所有人群,尤其适合老年人。

玉米油

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玉米油含有丰富的维生素 E,能够降低血中胆固醇,增进新陈代谢,抗氧化。同时玉米油中含有较多的植物固醇,如豆固醇、谷固醇,具有阻止胆固醇在肠道被吸收的功能,可促进饱和脂肪酸和胆固醇的代谢。玉米油中所含的亚油酸是人体必需脂肪酸,是构成人体细胞的组成成分,在人体内可以与胆固醇相结合,对防治动脉粥样硬化等心血管疾病可能具有一定功效。

适合人群:所有人群

调和油

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调和油是将两种以上经精炼的油脂(香味油除外)按比例调配制成的食用油。饱和、多不饱和、单不饱和脂肪酸比例至少要1:1:1,但最好单不饱和脂肪酸略高一点,对健康更有利。调和油含有更丰富多样的微量营养成分,同时改善了食用油的营养和风味。

适合人群:所有人群

动物油

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猪油等饱和脂肪酸含量很高的动物油不适合超量食用。否则饱和脂肪酸摄入量过高,会导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高,继发引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。

选好适合自己的油后,还要注意每天量的摄取,切不可为了食物的美味而忘记量的控制。

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《中国居民膳食》指南第五条指出:“减少烹调油用量,建议每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克。”如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里,刚好是两勺半。

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但尽管知道自己每天只能吃这么多,却还是在不知不觉中吃进了超量的油,原因就是没有学会控量。特别是有时候不注意,拿着一大桶的油就往锅里倒,倒多了再盛回去又嫌麻烦,就将就着用掉了。

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但其实,我们可以买一个专门有刻度的油壶来计算和控制,这样就不容易超标。

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尽管我们在食用油方面已经做足了工作,同时食物方面也是需要注意一点的,这样才不至于让前面的心血白白浪费掉。

1.优先选择低脂食物。

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低脂食物有各种蔬菜、瓜果、菌类;高脂食物有动物油、肥肉、动物内脏等。糖友们宜尽量选择瘦肉、鱼肉、禽肉,这样的肉质所含脂肪相对较少,又富含优质蛋白质。此外,还可以选择豆类来代替肉类,如黄豆、豌豆、毛豆等。

2.选择合理的烹调方式。

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少用煎炸、红烧、爆炒、烧烤等耗油较多的烹饪方法,选择汆、凉拌、炖、蒸、水煮等耗油较少的方法,如凉拌海带、黄瓜、木耳等,滴几滴香油味道就很好。再比如烹饪鸡蛋,蒸蛋就比炒蛋用油少得多。

3.给食材做预处理。

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对于肉类食物,尤其是畜肉,可以先用水煮一下,然后捞出来再炖。一来能够减少脂肪含量,二来也可以减少嘌呤含量,比较适合三高和痛风患者。

4.必要时来一碗清水。

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有时候外出就餐,难免会碰到油大重口的菜,比如水煮鱼片、沸腾虾、红烧肉等等。这时候可以向服务员要一碗清水,把多油多盐的食物放在水中涮一涮再吃,能够减少大部分油脂。

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上面我们说了油类的选择和用量的控制对身体健康都很重要,但还有一个很重要的就是油的储藏和收纳。

 

很多时候我们为了方便,会把油瓶直接放在炉子旁边,但殊不知塑料的油瓶会受高温影响会酸败,影响我们的健康。

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所以我们最好就把大罐的油进行分装,用小个的油壶进行储存。然后把大油瓶放在煤气炉底下,用黑胶袋包装好。

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小贴士:使用小油壶盛油,能控制油的摄入量,同时可以避免频繁打开大油瓶,油远离高温的加速油脂氧化。同时,用黑胶袋把油包裹,可以避光以及隔离水分和空气,减少油脂氧化反应的几率。

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有时候烹制完东西,还发现剩下一些油,这时候倒掉又很浪费,所以有些伙伴会重新把油盛起来,留着下次用。

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但这里要注意的是,再利用的油需要把残渣过滤掉,避免残渣多次烹制影响口感。同时,把残渣过滤掉,再次食用也比较卫生和安全。

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